Övningar för att träna teknik på rullskidor

Rullskidåkning är en utmärkt träningsform för längdskidåkare som vill bibehålla och utveckla sin teknik under barmarkssäsongen. Genom att träna teknik på rullskidor kan du inte bara förbereda dig inför vintern, utan även förbättra din effektivitet och uthållighet. Rätt teknik är avgörande för att undvika skador och maximera din prestation när du väl står på snön.

Det som skiljer rullskidåkning från vanlig längdskidåkning är att rullmotståndet är konstant och underlaget oftast är plant, såvida du inte bor nära en kuperad rullskidbana. Därför krävs en viss anpassning i tekniken för att optimera träningen.

Att öva på balans, kroppshållning och koordination hjälper dig att få en stabil grund som du sedan kan bygga vidare på. Genom att regelbundet utföra teknikövningar förbättrar du både din skidåkning och din kroppskontroll.

Teknikträning på rullskidor handlar inte bara om att nöta in rörelsemönster – det handlar även om att utveckla styrka, uthållighet och balans. Med rätt teknik kan du åka mer energisnålt, vilket gör att du kan hålla högre fart längre utan att trötta ut dig.

Dessutom minskar risken för skador när du behärskar tekniken, eftersom du lär dig att använda kroppen på ett mer effektivt sätt.

1. Hitta balansen

Den absolut enklaste balansövningen är att ta på sig rullskidorna och sedan försöka balansera på ett ben. Försök att stå balanserat med god kontroll i 10 sekunder och byt sedan ben.

En annan bra balansövning är att försöka kliva över föremål. Man kan börja göra det på gräs först, vilket är enklare än på asfalt. Första steget är att lyfta yttre skidan i sidled. När du kan det testar du att ta den andra skidan, den längst ifrån föremålet och tar ett korsande steg över.

Att göra detta stillastående kan vara väldigt utmanande för den ovane. När balansen infinner sig kan man göra detta i fart.

2. Ha kontroll på skidorna

Sätt upp koner och gör teknikbanor. Det kan vara att åka slalom mellan konerna, göra snabba riktningsändringar runt kurvor och allra svårast att snabbt vända runt i en cirkel.

3. Rätt tyngdöverföring

Ett bra sätt att lära sig föra över tyngden mellan skidorna är att försöka åka baklänges. Placera rullskidorna som en plog och pressa utåt för att föra över tyngden från vänster till höger och tillbaka, vilket skapar en kontrollerad tyngdöverföring.

4. Hitta rätt timing i glidfasen

Vi kallar den för glidfasen även fast det handlar om rullskidor. Denna fas är viktig att träna på för att även få nytta av rullskidåkningen när snön kommer.

En övning är att hoppa som en groda. Utgångspunkten är en smal vinkel på rullskidorna, ställda som ett V. Genom att sänka ner kroppen, böja knäna och fälla överkroppen något framåt börjar skidorna rulla utåt. När det formas ett bredare V är det dags att göra grodhoppet och börja om med smalare ställningen igen. Här lär man sig att glida och tajma tyngden rätt.

5. Kunna stanna effektivt

Att lära sig att ta ner farten på rullskidorna är viktigt ur säkerhetssynpunkt. Vi har skrivit en helt egen guide kring att bromsa på rullskidor. Läs gärna den.

---

Grenspecifika teknikövningar

När man har god kontroll på rullskidorna och tar sig fram säkert är det dags att träna teknik för de specifika grenarna: klassiskt och skate.

Till exempel är det bra att öva på tyngdöverföringen i klassisk teknik genom att åka utan stavar.