Intervaller på rullskidor

För att öka syreupptagning (VO₂max) är det vanligt att köra intensiva intervaller, något som absolut går bra att göra på rullskidor. Upplägget på intervallpass kan se lite olika ut och här får du några tips på utmanande rullskidsintervaller.

Klassiska 4x4-minutersintervaller

• Värm upp: Börja med 15 minuter lätt åkning för att få igång kroppen.
• Intervaller: Korta men intensiva intervaller. Åk 4 intervaller på 4 minuter med hög intensitet (85-90% av maxpuls). Mellan varje intervall tar du 4 minuter aktiv vila genom att åka lättare.
• Nedvarvning: Avsluta med 10 minuter lugn åkning för att återhämta dig.

Backintervaller för styrka och mycket mjölksyra

• Värm upp: Åk i tio minuter på flackt underlag.
• Intervaller: Hitta en lång backe med jämn lutning. Kör 6 intervaller där du åker upp för backen med hög intensitet. Vila genom att ta dig ner tillbaka till starten av backen.
• Nedvarvning: Åk i lugnt tempo i 15 minuter för att få ned pulsen.

Sprintintervaller för explosivitet och snabbhet

• Värm upp: Inled med 15 minuter i lugn fart.
• Intervaller: Kör 10 korta sprintintervaller på 20 sekunder med maximal insats. Mellan varje sprint, vila aktivt genom att åka lätt i 2 minuter.
• Nedvarvning: Avsluta med 10 minuter lugn åkning.

I ett veckoschema med träning kan du lägga in 1-2 intervallpass och sedan fylla ut med lugnare träning för volymen. Har du svårt att pressa dig så hårt på egen hand, dra ihop ett kompisgäng och kör era intervallpass tillsammans.

Ett alternativ till att köra de här tuffa passen på rullskidor är att använda en stakmaskin istället. Fördelen med stakmaskin vs rullskidor är att den inte är väderberoende och i jämförelse med backintervaller säkrare då man slipper ta sig ner för branten.